“かしこい子”を育てる＝“かしこい脳”に育てることです。では、“かしこい脳”を育てるために、必要な食べ物・栄養素とは何か、ご存じですか？
今回は、そんな “育脳” に着目した食材＆栄養素の知識、レシピをご提案しましょう。ちょっとしたポイントをおさえるだけで、毎日無理なく “育脳料理” が作れますよ。忙しいお母さんお父さんや、料理が苦手な方にこそ役立つ情報です。
脳は6歳までに急成長をする
まず、子どものうちになぜ栄養のある食事をきちんと摂る必要があるのか知っておきましょう。人間の脳の神経細胞が最も発達するのは3歳までで、その後6歳で大人の脳の90％にまで成長することをご存じですか。12歳にはほぼ完成すると言われています。
つまり、脳の成長期はお母さんのお腹の中にいるときから始まって、赤ちゃん期～幼少期がピーク、小学校卒業までにほぼ終了するということ。将来、かしこい人になるかどうかは、この時期の脳の発達にかかっているといえそうなのです。
とはいえ、「うちの子はもう6歳を過ぎてしまったから遅いのかも……」なんてがっかりしないでくださいね。その後も脳細胞の発達は20歳くらいまで続き、常に脳細胞は入れ替わり続けます。良い脳を作るためには、20歳くらいまでの期間に脳を育てる栄養をしっかりと補給することが大切なのです。
脳と体をつくる【栄養5大キーワード】
成熟した大人と違い、成長期の子どもは体を大きくするためにたくさんの栄養が必要です。子どもは大人と比べて、体重1kgあたりでみると、エネルギーは約2倍、たんぱく質は約1.5倍、鉄・カルシウムは2～3倍も多く摂らなければならないのだとか。
そこで、子どもの脳と体をつくるために欠かせない、以下の5つのキーワードを覚えておきましょう。そして、その横に挙げた食材を意識的に買うように心がけましょう。
- 筋肉をつくる「たんぱく質」・・・肉、魚、豆腐、チーズ、卵
- 骨をつくる「カルシウム」・・・ヨーグルト、チーズ、煮干し、ひじき、高野豆腐、小松菜
- 脳をつくる「DHA」・・・さば、さんま、ぶり、鮭、しらす干し
- 血液をつくる「鉄」・・・牛もも赤身肉、豚ヒレ肉、マグロ、あさり、卵
- 腸を整える「発酵食品」・・・納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、漬物
「魚を食べると頭が良くなる」は、真実だった！
魚の脂に多く含まれる必須脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）。このDHAは、脳の神経細胞の主な成分となって、神経伝達をスムーズに行い、記憶や学習などの脳の働きを高めると言われています。そして、DHAが豊富に含まれている唯一の食材が「魚」なのです。魚は良質なたんぱく質源としても優秀な食材。DHAとたんぱく質が同時に摂れるのですから、これを食べない手はありませんよね。
DHAを多く含む魚は、マグロ、カツオ、ブリ、サバ、サンマ、イワシなどの青魚のほか、サケ、ウナギなど。ぜひ覚えておきましょう！
ただ、残念なことに魚嫌いな子どもって多いですよね。魚嫌いな子どもに魚を食べさせるのは、なかなか難しいはず。そこで、管理栄養士・料理研究家として、数多くの “育脳レシピ” を提案してきた小山浩子先生のレシピを参考に、効果がありそうな調理法を2つご紹介しましょう。
2ステップ以下で作れる、育脳レシピ6選
子どもの育脳に欠かせない栄養素が入ったレシピをご紹介していきましょう。
前出の小山先生のレシピを参考にした、どれも2ステップ以下で作れる超カンタンレシピ。「かぼちゃのツナサラダ」と「ヨーグルトシリアル」は小山先生が『“パン＆〇〇”で最高の朝食になる！ 脳が育つ食べ合わせ「5つの黄金ルール」』で紹介してくれたレシピですよ。
小山先生は「朝食をきちんと食べる」ことを推奨しているので、朝食に向くレシピも多数。忙しいお母さんお父さんや料理が苦手な方も必見です！
■シラスおにぎり
（材料）
- ご飯……適量
- シラス……適量
（作り方）
- シラスを、ご飯に混ぜ込んでおにぎりにする。
- シラスの代わりに、ちりめんじゃこ、焼鮭や鮭フレーク、カツオ節などでもOK。桜エビやゴマをプラスしても美味しい。
（栄養ポイント）
シラスやちりめんじゃこ、鮭、カツオ節はDHAが豊富。朝食やお弁当にもおすすめ。市販のふりかけは塩分が多いのでなるべく控えましょう。桜エビをプラスすればカルシウム、ゴマをプラスすれば免疫力を高める効果も。
■雑穀卵かけご飯
（材料）
- 胚芽米……適量
- 雑穀ミックス……適量
- 卵……適量
- 醤油……適量
（作り方）
- 胚芽米に雑穀ミックスを混ぜて炊く。
- 茶碗にご飯を盛り、卵を割り入れ、醤油をかける。
（栄養ポイント）
胚芽米や雑穀は低GIで血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、疲労感や集中力低下を防ぎます。卵には鉄分が含まれていて、記憶力を高める効果も。
■カツオ缶の簡単丼
（材料）
- ご飯（胚芽米なら◎）……適量
- 味付けカツオ（缶詰）……適量
- 温泉卵（市販品）……適量
- 白ごま……適量
（作り方）
- ご飯を器に盛り、カツオと温泉卵をのせて白ごまをふる。
（栄養ポイント）
DHAたっぷりのカツオに、記憶力アップの効果が期待できるレシチンが豊富な卵を合わせたレシピ。白米でもいいですが、血糖値の上昇が緩やかな胚芽米がおすすめ。
■卵うどん
（材料）
- 冷凍うどん……適量
- 卵……適量
- かつお節……適量
- だしじょうゆ……適量
- 冷凍枝豆……適量
（作り方）
- うどんを茹で、水気をしっかり切って器に盛る。
- 麺が温かいうちに卵を割ってのせ、だしじょうゆをかける。枝豆、削り節を散らす。
（栄養ポイント）
かつお節はふりかけるだけで手軽にDHAをプラスできる便利食材。枝豆と卵にはタンパク質、レシチンが含まれています。ご飯もパンもない、というときに助かるレシピです。
■かぼちゃのツナサラダ（4人分）
（材料）
- かぼちゃ（冷凍品）……400g
- 玉ネギ（みじん切り）……1/4個分
- ツナ缶……小1缶（80g）
- マヨネーズ……大さじ４
- こしょう……少々
（作り方）
- かぼちゃは凍ったまま耐熱容器に入れて電子レンジに7～8分かける。
- 熱いうちに、玉ネギ、ツナを混ぜてこしょうをかけ、マヨネーズで和える。
（栄養ポイント）
ツナはDHAとタンパク質が豊富。かぼちゃに含まれるビタミンEが、DHAの酸化を防いでくれる効果も。サンドイッチの具にしても美味しい常備菜。
■ヨーグルトシリアル（4人分）
（材料）
- 玄米フレーク（市販品）……200g
- バナナ（輪切り）……2本
- プルーン（半分に切る）……6個
- プレーンヨーグルト……300ml
- はちみつ……適量
- アマニ油……小さじ4
（作り方）
- 器に玄米フレーク、バナナ、プルーンを入れる。
- ヨーグルトにはちみつ、アマニ油を加え、1にかける。
（栄養ポイント）
鉄分が不足すると脳が酸欠状態になり、活動が鈍くなってしまいます。鉄分の宝庫・プルーンで積極的に摂り入れて。また、アマニ油に含まれる脂肪酸はDHAと同じオメガ3系。脳の活性化に◎。発酵食品のヨーグルトは腸の調子を整えてくれる効果あり。
ほかにもレシピではないけれど、「ちょい足し」するだけで効果ありの食材もありますよ！
●豆腐、海苔、わかめ
豆腐はタンパク質、海苔はミネラルがたっぷりで風味も豊か。わかめには脳の神経伝達物質を作ると言われる葉酸が豊富に含まれます。
＊＊＊
かしこい脳にするかしないかは、日々の食事次第。
日持ちするものはストックしておいて、ぜひ毎日食べる習慣をつけましょう！
文／鈴木里映
（参考）
小山浩子（2016），『頭のいい子が育つ食事』，日本実業出版社
小山浩子（2015），『子どもの脳は、朝ごはんで決まる！』，小学館
宇野薫，細川モモ（2017），『成功する子は食べ物が９割』，主婦の友社
久保田競（2018），『子どもの脳をぐんぐん育てるレシピ＆おやつ80』，主婦の友リトルランド
マナトピ｜子どもの脳にいい食事とは？「育脳」朝ごはんレシピを、管理栄養士の小山浩子さんが教えます
StudyHackerこどもまなび☆ラボ｜“パン＆〇〇”で最高の朝食になる！ 脳が育つ食べ合わせ「5つの黄金ルール」
