教育を考える/食育 2019.12.31

子ども向け朝ごはんメニュー、シンプルな2パターン。

編集部

子どもの朝ごはんはどんなメニューにするか、悩みますよね。朝食はしっかりとったほうがよいとわかっていても、作るのに時間はかけられないし……。食パンだけ、ご飯だけ、という家庭もあるかもしれませんね。

今回は、子どもの朝ごはんで悩んでいるママ＆パパに、すぐ用意できるメニューや、簡単なレシピをお教えします。おにぎりやヨーグルト、冷凍食品など、時間のかからないものばかり。子どもの朝ごはんのメニューを決める手助けになれば幸いです。

子どもの朝ごはんが重要な理由

メニューの話を始める前に、そもそも、なぜ子どもの朝ごはんが重要視されるのでしょう？

それは、午前中の活動に必要なエネルギーを補給する必要があるから。当たり前のことですが、人間が活動するのに食事は必須。朝食をとらないと、昼食までに必要なエネルギーが不足してしまいます。

独立行政法人・日本スポーツ振興センターが2011年に実施し、小学5年生および中学2年生計10,361人から有効回答を得た調査によると、朝ごはんを食べない子どもほど不健康な傾向があります。「身体のだるさや疲れやすさを感じることがある」という項目に対し、「ない」と答えた割合は、「朝食を必ず毎日食べる」グループだと52.8％でしたが、「1週間に2～3日食べないことがある」グループだと25.4％に激減しているのです。

「だるいから朝食を食べられないのだ」という見方もありますが、やはり「朝食を食べないからだるくなる」と解釈したほうが自然でしょう。それに、「朝食を食べない→だるくなる→だるいから朝食を食べない」という悪循環に陥っている可能性もあります。

文部科学省の中央教育審議会が2007年に発表した答申「次代を担う自立した青少年の育成に向けて」では、朝食をとることを含めた「基本的生活習慣」が身についていない子どもには、不定愁訴（※）を感じて集中力が低下する傾向があると述べられています（※「だるい」「イライラする」などの自覚症状があるものの、症状の原因となる病気が見つからない状態）。生活習慣が乱れていると不定愁訴を感じる理由は、睡眠や体温に関わる「生体リズム」が整わず、時差ぼけのような状態になるからとのことです。

中央教育審議会による同答申は、「規則正しい生活習慣は自然と身につくものではない」と断言したうえで、「親子関係が密接な幼児期に、家庭において子どもに規則正しい起床・睡眠リズムや正しい食習慣を身につけさせる」ことが重要だと提唱しています。朝ごはんは子どもにとって、健康的に生きていくための基礎なのですね。

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子どもの朝ごはんにぴったりなメニューとは？

では、子どもの朝ごはんのメニューとしては、何がふさわしいのでしょうか？

主食

まず、必ず必要なのが、お米やパンといった主食です。日本クリニック株式会社によると、主食に多く含まれている炭水化物は、体内で消化されるとブドウ糖に変わります。厚生労働省によれば、ブドウ糖は「脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質」。人間が活動するため、ブドウ糖は絶対に欠かせないのです。

日本クリニックによれば、ブドウ糖が不足していると、体が疲れやすくなるのだそう。「朝食を食べない子どもほど、だるさを感じている」という傾向には、ブドウ糖の不足が関連しているのかもしれませんね。

野菜・果物・ヨーグルト

主食が重要だとはいえ、朝食は米やパンだけでよいというわけではありません。管理栄養士・フードコーディネーターの小山浩子氏は、主食に野菜や果物、ヨーグルトを添えることを推奨しています。

主食を食べることで得られるブドウ糖は、人間の活動に欠かせないものですが、ブドウ糖が増えすぎると問題が生じます。血液中のブドウ糖濃度を「血糖値」といいますが、ブドウ糖が増える＝血糖値が上昇すると、血糖値を一定に保つため、インスリンというホルモンが分泌。このとき、血糖値の上がり具合が急すぎると、インスリンが大量に分泌されるため、今度は血糖値が急激に下がります。つまり、血糖値が乱高下してしまうのです。

糖尿病を専門とする牧田善二医師は、血糖値が急激に下がることの問題を、以下のように話しています。

血糖値が大きく下がると、ハイな気分から一転、イライラしたり、吐き気や眠気に襲われたりと不快な症状が出るのです。

（引用元：ダイヤモンド・オンライン｜医者が教える「昼食後に眠くならない食べ方」　太字による強調は編集部が施した）

厚生労働省によれば、血糖値が低くなりすぎる（＝ブドウ糖が減りすぎる）と、脳に必要なエネルギーが不足するため、「意識低下や昏睡」に至る可能性があるのだそう。せっかくエネルギーを摂取したのに、そのエネルギーが失われては、元も子もありませんね。

野菜

血糖値の上昇は必要ですが、上昇の程度を抑える必要があります。そこで重要なのが、パン・米といった主食の前に、野菜を食べること。空っぽの胃に、まず野菜を入れることで、あとから来る主食の分解・吸収スピードが遅くなるため、血糖値の上昇が緩やかになります。

それに、野菜には多くのカリウムが含まれています。カリウムとは、生きるのに欠かせないミネラルの一種。厚生労働省によれば、カリウムが不足すると、脱力感を覚えたり食欲不振になったりしてしまうのだそう。

公益財団法人・長寿科学振興財団によると、カリウムは水溶性のため、カリウムの効果的な摂取には生野菜サラダが適しているとのこと。葉野菜を軽く洗ってちぎったり、トマトを切ったりする程度のことなら、忙しい朝でもできそうですね。

果物

果物には糖分が多く含まれているため、血糖値が急上昇しそうに思えます。しかし、厚生労働省によると、熟した果実が含んでいる「ペクチン」という水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせるので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのだそう。

そのため、主食を食べることによる血糖値の急上昇を避けるのに、果物も一定の役割を果たすといえるでしょう。ただし、果物には果糖も多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。

ヨーグルト

ヨーグルトが多く含んでいるカルシウムは、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。医療機器メーカー・オムロンヘルスケア株式会社によると、インスリンの分泌にはカルシウムが必要なのだそう。つまり、カルシウムを摂取しないと、血糖値を正常に保てないのです。

それに、カルシウムは、骨を成長させるためにも欠かせないミネラルです。カルシウムと骨の研究で知られる医学博士・江澤郁子氏によると、体重などから計算した、カルシウムの一日あたり必要摂取量は以下の通り。

3～5歳：448mg
6～8歳：516mg

参考までに、30～49歳の場合、男性だと543mg、女性だと467mgのカルシウムが必要なのだそう。子どもには、母親より多いか、やや少ないくらいのカルシウムが必要なのです。

特に、乳製品はあまり食べないという家庭の場合、子どもには意識的にカルシウムを摂取させる必要がありそう。ヨーグルトなら、子どもが喜ぶ味もあるでしょうし、準備が楽なので、朝ごはんのメニューにぴったりですね。

子どもが好きなもの

朝ごはんのメニューを考えるにあたって、栄養面の検討は必要ですが、食事が楽しい時間になるのも大事なこと。子どもが好きな食べものをメニューに加えてあげるのもよいでしょう。

朝ごはんに子どもの好物を出せば、朝になかなか起きられなかった子も、自分から起きられるようになるかもしれません。小児科医の成田奈緒子教授（文教大学）によると、睡眠不足の子どもを朝に起こすと、不機嫌になってしまうもの。しかし、「子どもが絶対にご機嫌になるような大好きなもの」を与えれば、不機嫌の度合いが軽くなるそうです。

朝に起きたり、食事をとったりすることに子どもが意欲的でないようなら、甘い味のついたヨーグルトや、トーストに塗るチョコレートスプレッドなどを、朝食に出してみてはいかがでしょうか。もちろん、健康によい食べものというわけではありませんが、甘味を完全に排除した生活は味気ないものです。ただし、野菜も必ず食べるなどのルールを設け、血糖値が急激に上がらないように気をつけましょう。

まとめると、子どもの朝ごはんのメニューに必要なのは、主食と野菜。カルシウムを摂取するため、ヨーグルトもつけたいところです。子どもの好みに応じて、果物を添えるのもよいですね。

以上を踏まえて、子どもの朝ごはんのメニュー例を考えてみました。

子どもの朝ごはんメニュー1：シリアルを中心に

子どもの朝ごはんにおすすめのメニューとして、小山浩子氏が「“パン＆〇〇”で最高の朝食になる！　脳が育つ食べ合わせ『5つの黄金ルール』」で紹介しているのは、以下の組み合わせです。

グラノーラ
ソーセージ
カボチャのツナサラダ
グレープフルーツ

グラノーラには生のバナナとプルーンを加えたうえで豆乳をかけ、ソーセージとカボチャサラダは手作りします。ソーセージは手作りしたほうが添加物が少ないですし、カボチャサラダにはツナだけでなくタマネギも入っているため、タマネギが豊富に含む「ケルセチン配糖体」によって、血糖値を下げる効果が期待できます。

とはいえ、朝ごはんの用意にかける時間と手間は、できるだけ減らしたいですよね。筆者は以下のようにアレンジしたいと思います。

シリアル

まず、グラノーラをミューズリーに変更します。そもそも、グラノーラとはシリアルの一種で、ローストした麦やナッツ、ドライフルーツにハチミツや砂糖で甘みをつけたもの。皆さんもご存知のように、グラノーラはお菓子のように甘いですよね。日本で売っているグラノーラのほとんどに砂糖が入っているので、血糖値の急上昇を招きかねません。

一方、ミューズリーもシリアルの一種ですが、砂糖やチョコレートを使っていない商品がたくさんあります。ナッツ・ドライフルーツの専門商社である株式会社三海によると、ミューズリーは、1900年頃にスイス人医師が患者の療養食として考案したものだそう。穀物をローストしていないほか、カボチャなどの種子が多く入っている点も、グラノーラと異なります。

筆者がお勧めしたいミューズリーは、ドイツの「カントリーファーム」というブランド。特に「カントリーファームフルーツナッツミューズリー」を、この1年ほど毎朝食べつづけていますが、全く飽きないうえに腹持ちがよいと感じています。「カントリーファームフルーツナッツミューズリー」の原材料は、以下のとおりです。

オート麦フレーク
小麦フレーク
ライ麦フレーク
ライスフレーク
ひまわりの種
コーンフレーク
レーズン
ココナッツ
カシューナッツ
アーモンド
ヘーゼルナッツ

砂糖は、少し混ざっているコーンフレークに使われている程度。それでも飽きずにおいしく食べつづけられている理由は、多様な穀物と種子が使われていて、食感がバラエティに富んでいることと、穀物とナッツの自然な甘みを感じることです。

おすすめのバランスは、ミューズリー50gに無糖ヨーグルト100g。カルシウムも食物繊維も充分に摂れるため、子どもにはもちろん、家族全員の朝食としておすすめです。

ソーセージ

次に、ソーセージ。手作りがベターですが、ここは既製品に置き換えることとします。もちろん、近所のスーパーマーケットで売っている子ども向けの製品や、味つけが好みの製品でもよいのですが、特に高品質なものを通販で探してみてはいかがでしょうか。

お勧めしたいのは、肉専門店「ミートガイ」の「手作り生ソーセージ（アイリッシュ・ブレックファースト）」。保存料や着色料が使われていない「完全無添加」なので、安心して子どもに食べさせられます。フライパンで焼くだけなので、忙しい朝にもぴったりですね。

ソーセージの原料である豚肉には、タンパク質やビタミンB1など、重要な栄養素が含まれています。まず、タンパク質は、細胞を構成する主要な成分なので、生命維持には欠かせません。特に、肉のタンパク質には、体内で作れない「必須アミノ酸」が豊富に含まれています。必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」は、神経伝達物質「セロトニン」を合成するのに必要です。セロトニンには精神を安定させる働きがあり、不足すると攻撃性や不安が高まることから、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。

また、ビタミンB1は、ブドウ糖がエネルギーを生み出すのに必要な物質です。そのため、ビタミンB1が不足すると、活動に必要なエネルギーが足りなくなり、疲労感を覚えたり、頭が働きづらくなったりしてしまいます。心身を健康に保つため、朝から肉を食べたいところですね。

カボチャのツナサラダ

食事における野菜の重要性は、お伝えしたとおり。小山浩子氏が推奨する「カボチャのツナサラダ」は、以下のように作ります。

材料

冷凍カボチャ（400g）
タマネギ（4分の1）
ツナ（80g）
マヨネーズ（大さじ4分の1）
コショウ少々

作り方

冷凍カボチャを耐熱容器に入れ、電子レンジで7～8分加熱する。
タマネギをみじん切りにする。
1にタマネギとツナを混ぜる。
コショウをかけ、マヨネーズであえる。

これだけでもかなり簡単ですが、朝にはできるだけ時間を使いたくないもの。前日に作っておくのがよいでしょう。

冷凍カボチャは通販で気軽に購入できます。こちらの「オーガニックかぼちゃ」は、国の定めた規格に合格した、オーガニック食品です。化学合成の農薬・肥料が使われていないため、子どもに安心して与えることができます。

「カボチャのツナサラダ」の材料は、それぞれ以下をはじめとした栄養素を多く含んでいます。

カボチャ：血糖値の急上昇を抑え、便秘を防ぐ「食物繊維」
タマネギ：エネルギーを生み出す「ビタミンB1」
ツナ：神経細胞を活性化させる「DHA」

冷凍食品や缶詰を利用して簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

グレープフルーツ

ヘルシーなデザートとして、朝食にグレープフルーツも添えましょう。グレープフルーツには、多くのビタミンCが含まれています。

医薬品メーカー・リプロ株式会社によると、グレープフルーツを半分食べるだけで、一日に必要なビタミンCを摂取できるのだそう。ビタミンCには、ストレス耐性を高め、かぜなどを予防する働きがあります。

グレープフルーツ以外には、以下の果物にも多くのビタミンCが含まれています。グレープフルーツの味が苦手という人におすすめです。ビタミンCは加熱すると壊れてしまううえに水溶性なので、生のまま洗わずに食べられる果物で摂取しましょう。

イチゴ
キウイ
柿

簡単に用意できる朝ごはんのメニューをご紹介しました。子どもだけでなく、大人の健康促進にも適したメニューなので、ぜひ朝ごはんに取り入れてみてください。

子どもの朝ごはんメニュー2：米を中心に

次は、お米を中心にした子ども向け朝ごはんメニューを紹介します。以下の組み合わせはいかがでしょう。

シラスおにぎり
みそ汁
ヨーグルト

シラスおにぎり

シラスおにぎりの作り方は簡単。炊いておいた白米にシラス干しを混ぜ、おにぎりの形に整えるだけです。前日に炊飯器のタイマーをセットしておけば、朝から炊きたてのご飯が食べられます。

料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子氏によると、普通のシラス干しも、100gあたり210mgと多くのカルシウムを含んでいますが、シラス干しを乾燥させた「ちりめんじゃこ」だと、100gあたり520mgにもなるのだそう。シラス干しもちりめんじゃこも、冷凍で数週間もつので、買いだめしておけますね。

みそ汁

ご飯に合わせるものといえば、やはりみそ汁です。管理栄養士の高梨麗氏は、子どもに用意してあげる朝食として、以下のようなメニューを提案しています。

和食ですと、前日の夜にお味噌汁を多めにつくっておいて、朝沸かして卵を落とす。それに牛乳やフルーツヨーグルトをプラスしてあげれば、立派な朝ごはんになります

（引用元：StudyHackerこどもまなび☆ラボ｜不足しがちな「たんぱく質」と「カルシウム」、朝ごはんに取り入れるコツ）

みそ汁には、豆腐やキノコ、海藻、ニンジンをはじめとした野菜など、具をたくさん入れておきましょう。さまざまな栄養素をバランスよく摂取できるうえ、生では苦くて食べづらい野菜でも、加熱すれば甘くなる傾向があります。2007年に日本調理科学会大会で行なわれた研究報告「ニンジンの加熱軟化が甘味に与える影響」によれば、ニンジンをオーブンで加熱したところ、加熱時間に応じて甘みが増したそうです。

ヨーグルト

栄養バランスを考えると、デザート代わりにヨーグルトをつけるのがよいでしょう。おすすめなのが、小岩井乳業株式会社の「iMUSE 生乳ヨーグルト」。

「iMUSE」シリーズの特徴は、免疫を強める「プラズマ乳酸菌」が使われていること。プラズマ乳酸菌は、一般的な乳酸菌と異なり、免疫細胞の「司令塔」的な役割を果たすという「プラズマサイトイド樹状細胞」に直接働きかけるため、免疫全体を活発にできるのだそう。つまり、かぜやインフルエンザを防ぎやすくなります。

もちろん、ヨーグルトなので、カルシウムも豊富に含まれています。「iMUSE 生乳ヨーグルト」100gあたりのカルシウムは172mgで、子どもが一日に必要な摂取量の約3分の1です。

また、「iMUSE 生乳ヨーグルト」には、香料や安定剤が使われていません。「乳本来のおいしさ」にこだわって作られており、乳製品ならではのコクのある味わいも楽しめます。おいしさを追求する人、健康を気にする人の両方におすすめできる逸品です。

お米を中心にした、子ども向け朝ごはんメニューを紹介しました。米の甘み・みその甘み・乳の甘みがたっぷりなので、子どもでも楽しめる朝ごはんメニューのはずです。

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健康的な朝ごはんに必要な要素を確認し、子どもにおすすめのメニューを2パターン紹介しました。子どもの健康を考えて選んだとはいえ、大人の健康促進にも適したバランスのメニューです。

朝ごはんに何を食べるか／食べさせるか迷っているなら、ぜひ取り入れてみてください。